Brócolis – Como Fazer, Receitas, Benefícios para Quem Treina…

Brócolis é um vegetal crucífero, popular cientificamente como Brassica oleracea. É associado com o repolho, couve, couve-flor e couve de Bruxelas. Tais vegetais são conhecidos por seus efeitos benéficos para saúde, e são às vezes referidos de “super vegetais”.

O brócolis se resume rico em vários nutrientes, incluindo fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e o potássio. E também apresenta mais proteínas do que a maioria dos outros vegetais. O brócolis pode ser ingerido cru e cozido, mas a pesquisa recente indica que cozinhar levemente possibilita o maior número de benefícios para saúde.

Composição desse vegetal

O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos e 3% de proteína, e quase sem gordura. E se mostra muito pobre em calorias, oferecendo somente 31 calorias por xícara.

– Carboidratos

Os carboidratos nesse vegetal principalmente consistem da fibra e dos açúcares. Os açúcares são frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e da maltose. Porém, o teor total de carboidrato é muito baixo, com apenas 3.5 gramas de carboidrato digestível por xícara.

– Fibras

A fibra se apresenta uma parte importante de uma dieta saudável. E pode promover a saúde do intestino, auxiliar para prevenção de várias enfermidades, e é associada com peso do corpo diminuído. E 1 xícara de brócolis cru de 91 gramas, oferece 2.3 gramas de fibra, que é em torno de 5 a 10% da ingestão diária recomendada.

– Proteínas

As proteínas são os blocos de construção do corpo, e são necessárias para o crescimento e manutenção. O brócolis é relativamente rico na proteína em comparação com a maioria dos vegetais comumente consumidos, 29% de seu peso seco. No entanto, por causa do teor alto de água do brócolis, uma xícara do brócolis apenas oferece 3 gramas de proteína.

– Vitaminas e Minerais

O brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais. Os mais abundantes são os listados abaixo.

  • Vitamina C: um antioxidante, importante para a função imune e saúde da pele. Meia xícara de brócolis cru, de 45 gramas, oferece quase 70% da ingestão diária recomendada.
  • Vitamina K1: o brócolis contém quantidades altas de vitamina K1, que é importante para coagulação sanguínea e pode promover a saúde óssea.
  • Folato (B9): particularmente importante para mulheres grávidas, o folato é importante para o crescimento normal de tecido e função celular.
  • Potássio: um mineral essencial, benéfico para controle da pressão arterial e prevenção da doença cardiovascular.
  • Manganês: este oligoelemento é encontrado em quantidades grandes em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.
  • Ferro: um mineral essencial, que tem muitas funções importantes no corpo, como o transporte do oxigênio nos glóbulos vermelhos.

O brócolis também contém numerosas outras vitaminas e minerais, em quantidades menores. Na realidade, contém um pouco de quase tudo que as pessoas precisam.

Outros Compostos Vegetais

O brócolis é rico em vários antioxidantes e compostos vegetais, que contribuem para seus benefícios para saúde.

  • Sulforafano: um dos compostos vegetais mais abundantes e extensivamente estudados no brócolis. E pode ter efeitos protetores contra vários tipos de câncer.
  • Indole-3-carbinol: um nutriente único encontrado em vegetais crucíferos, que pode ter efeitos benéficos contra o câncer.
  • Carotenóides: o brócolis contém luteína, zeaxantina, e beta-caroteno, que podem todos contribuir para melhor saúde dos olhos.
  • Kaempferol: um antioxidante com muitos benefícios para saúde. E pode proteger contra doença cardíaca, câncer, inflamação e alergia.
  • Quercetina: um antioxidante com numerosos benefícios, incluindo reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão alta.

Benefícios do Brócolis para ganhar massa

Consumo mais Brócolis para Ganhar Massa Muscular

Deve-se considerar integrar o Ele na dieta, já que o crucífero pode contribuir para a saúde. Isso oferece vários benefícios, desde o aumento da imunidade para fortalecimento dos ossos e músculos.

1 – Alimento para Construção Muscular

Ele pode não estar entre os alimentos favoritos, ou pode não ser o mais conhecido para construir músculos, mas deve-se considerar o integrar na dieta. O vegetal crucífero pode contribuir para a saúde por oferecer vários benefícios desde aumento da imunidade ao fortalecimento do esqueleto e articulações.

2 – Vegetal com Baixo Teor de Carboidratos

O brócolis é rico em dezenas de nutrientes, mas é mais conhecido por seu baixo teor de carboidrato. E tem apenas 1.1 gramas de carboidrato líquido para 100 gramas. Assim, é possível preencher o prato com brócolis e torná-lo saboroso com manteiga ou queijo, sem se preocupar sobre as calorias.

3 – Desintoxica o Sistema

O vegetal verde tem um impacto forte, positivo sobre o sistema de desintoxicar do corpo, por causa da presença de fitonutrientes (glucorafanina, gluconasturtiian, e glucobrassicina). A combinação ajuda o processo detox do corpo incluindo ativação, neutralização e eliminação de contaminantes indesejados.

4 – Cheio de Antioxidantes

O brócolis contém vários antioxidantes únicos e compostos que podem ajudar a melhorar a saúde em várias formas, e também minimizar os efeitos negativos do estrogênio nos objetivos de construção muscular. Indole-3-carbinol e ácido D-glucarico são os 2 outros nutrientes encontrados nos vegetais crucíferos que ajudam a drenagem de toxinas do corpo.

5 – Mantém o Metabolismo em Equilíbrio

As doses suplementares grandes da vitamina D mantêm o metabolismo da vitamina D em equilíbrio. A vitamina D em combinação com vitamina A e vitamina K é um alimento ideal para incluir na dieta para manter o metabolismo sob controle.

6 – Reparador Celular

Os vegetais como brócolis, couve-flor e repolho são conhecidos a estimular o reparo de DNA nas células e também evitar de se tornar cancerosas. Além disso, o vegetal tem folato que ajuda na produção e manutenção das células novas.

7 – Mantém Glóbulos Vermelhos Saudáveis

Haverá surpresa em saber que o brócolis contém mais vitamina C do que uma laranja. A vitamina C combate infecções e mantém os glóbulos vermelhos saudáveis, mantendo as doenças afastadas.

8 – Contém cálcio em abundância

É possível pensar que o leite seja a melhor fonte de cálcio, mas o brócolis contém tanto cálcio quanto um copo de leite. Além disso, há outros nutrientes também que o leite não tem. O cálcio é conhecido a manter o batimento cardíaco regularmente e promove o sono.

9 – Excelente Fonte de Ferro

O ferro é necessário em uma dieta para a formação de hemoglobina. Portanto, é necessário o nutriente para formação normal do sangue e transporte do oxigênio ao redor do corpo. Se o corpo tem pouco ferro, a sensação será de fadiga e a pessoa não será capaz de treinar. O brócolis pode adicionar ferro para a dieta em quantidades suficientes.

10 – Rico em Vitamina K

O brócolis é uma fonte excelente de vitamina K, que é um dos nutrientes necessários para coagular o sangue e para manter a densidade óssea adequada. Se tiver pouco deste nutriente, poderia estar sofrendo de uma condição médica.

9 Benefícios para Saúde

  • Previne o câncer
  • Reduz o colesterol
  • Reduz reação alérgica e inflamação
  • Antioxidante poderoso
  • Favorece a saúde óssea
  • Contribui para saúde cardíaca
  • Desintoxica
  • Ajuda na dieta
  • Alcaliniza o corpo

Efeitos Adversos

O brócolis é geralmente bem tolerado, e a alergia é rara.

– Problemas de Tiróide

O brócolis é considerado um goitrogênio, o que significa que quantidades altas podem ter efeitos nocivos sobre a glândulas de tiróide em indivíduos sensíveis. Cozinhar em fogo alto pode aliviar estes efeitos.

– Diluente de Sangue

As pessoas que estão usando a droga warfarina (diluente de sangue), devem consultar um médico antes de aumentar seu consumo de brócolis, porque a quantidade alta de vitamina K pode interagir com a medicação.

Dicas para Consumir

Para quem está interessado em reduzir o colesterol, os componentes relacionados à fibra no brócolis fazem um trabalho melhor de ligação junto com ácidos biliares no trato digestivo quando foram cozidos no vapor. Quando este processo de ligação ocorre, é mais fácil para os ácidos biliares serem excretados, e o resultado é uma redução dos níveis de colesterol.

Esse vegetal cru tem superficialmente menos efeito sobre o colesterol, mas mais em outras áreas. Evitar cozinhar excessivamente o brócolis, já que cerca de metade de suas substâncias benéficas pode ser destruída no processo. Além disso, o uso de microondas é pensado a remover os nutrientes valiosos do brócolis.

Cozinhar levemente é melhor. Aquecer o brócolis por apenas alguns minutos, até ficar verde claro. Parar de cozinhar enquanto ainda tem um pouco de firmeza. Uma dica é acrescentar o brócolis e couve-flor para sopas.

Para benefícios anti-câncer significativos, alguns pesquisadores estão recomendando 3 xícaras por dia. Isso significa não simplesmente usar como um enfeite, cozinhar bastante.

Receitas com Brócolis para ganhar massa muscular

Receita de Peito de Frango com Arroz Basmati e Brócolis

Ingredientes
– 50 gramas de brócolis (congelado)
– 180 gramas de peito de frango
– 100 gramas de arroz basmati
– alho em pó
– pimentão em pó
– pimenta
– sal

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Preparação

Cozinhar o arroz basmati em 200 ml de água salgada (proporção 2 por 1), por 10 a 12 minutos, até que a água desapareça. Assar o peito de frango e brócolis congelado por cerca de 10 a 12 minutos, em fogo médio, e temperar com pimentão em pó, alho em pó, sal e pimenta. Servir o peito de frango com o arroz basmati e brócolis. São 520 kcal calorias por porção.

Receita desse vegetal com Camarão em Marinada de Azeite, Alho e Salsinha

Ingredientes
– 100 gramas de brócolis (congelado)
– 10 ml de azeite
– 200 gramas de camarão (congelado)
– salsinha
– 1 dente de alho
– sal
– pimenta

Preparação

Assar o camarão e brócolis por aproximadamente 13 a 15 minutos. Temperar com um pouco de sal e pimenta. Misturar azeite, alho ralhado, e salsinha em uma xícara. Após 15 minutos, misturar o brócolis e camarão com a marinada. São 253 kcal por porção.

Sobre Rodrigo

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