Refeição Pós Treino - O que devo comer
A Refeição Pós Treino depende da atividade física praticada

Refeição Pós Treino – O que devo comer depois do treino?

Refeição Pós Treino – O que devo comer depois do treino?
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A Refeição Pós Treino é de extrema importância para promover a recuperação do tecido muscular de maneira correta diante de determinado estresse físico realizado. Tão importante quanto a refeição pré-treino, porém com certas diferenças na composição nutricional.

Para tentarmos entender melhor colocarei duas situações hipotéticas onde são realizados treinos distintos:

Refeição Pós Treino - O que devo comer
A Refeição Pós Treino depende da atividade física praticada

REFEIÇÃO PÓS-TREINO – 1ª situação:

Temos o indivíduo que é fisiculturista e treina em alta intensidade e com curto espaço de tempo entre as séries. Existe uma demanda muito grande do sistema energético ATP-CP e da via glicolítica. A ruptura de fibras é muito intensa e ocorre inevitável edema por extravasamento de líquidos (hipertrofia sarcoplasmática).

Após a sessão de treinamento precisamos restabelecer a condição anabólica para o crescimento muscular.

Vamos dar um exemplo de combinações para acelerar o processo de recuperação: opte por carboidratos de rápida absorção e digestão como arroz branco, batatas inglesas, frutas como banana, melancia ou uva e, no caso das proteínas, escolha fontes de rápida absorção e digestão como peixes brancos, frango, clara de ovos. No quesito suplementação é altamente recomendável o uso de BCAA e Creatina.

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Dependendo do esforço e do tempo de duração total do treino use glutamina, multivitamínico (novamente omultivitamínico dependerá do caso).

O atleta ou praticante de musculação deve ter em mente que a refeição pós-treino deve contemplar proteínas (para recuperação do tecido muscular) e carboidrato (para repor o nível normal da glicemia além de auxiliar na absorção de proteínas pelo músculo e aumentar o conteúdo de creatina intramuscular).

O tempo de recuperação entre os estímulos normalmente é menor quando comparado com exercícios de endurance (longa duração).

REFEIÇÃO PÓS TREINO – 2ª situação:

Temos o atleta maratonista que está realizando treino longo mais ou menos 30 km. Nesse treino temos o fator tempo. Supondo que o treino durou cerca de 2 horas e 40 minutos podemos imaginar o estresse oxidativo da massa muscular e o grande recrutamento de fibras de contração lenta (resistência), além, claro, da produção de ácido lático em maiores quantidades para obtenção de energia, excreção de sódio e potássio pela desidratação durante o treino e também liberação de catecolaminas colaborando para um estado catabólico generalizado. Nesse caso específico devemos no momento pós-treino dar prioridade à hidratação e à reposição hidreletrolítica do atleta, como bebidas à base de carboidratos, sódio, potássio, magnésio e, posteriormente, suplementar com um blend de proteínas e carboidratos, para liberação gradual de aminoácidos e glicose na corrente sanguínea, além da leucina (aminoácido de cadeia ramificada), que possui alta afinidade com a insulina e irão agir em sinergia para a entrada de glicose no músculo por um transportador chamado Glut-4. Atletas diabéticos podem optar por usar TCM (triglicerídeos de cadeia média) ou palatinose para restauração dos níveis energéticos.

Uma hora após a suplementação é recomendada uma refeição sólida, que contemple uma fonte de carboidrato complexo e uma proteína de fácil digestão e moderada absorção como ovos e inhame, por exemplo, ou atum com aipim.

Em resumo, o atleta de endurance deve sempre ter em mente que água, micronutrientes e carboidratos servem como auxiliares na sua recuperação. Normalmente exercícios de duração longa necessitam de maior tempo de recuperação entre os estímulos, quando comparado com exercícios neuromusculares.

Em resumo, percebemos que existem certas diferenças entre os estímulos, o que justifica uma refeição pós-treino diferenciada em cada caso.

É de suma importância restabelecer as condições orgânicas do atleta, para que ele possa aumentar o estímulo na próxima sessão de treinamento.

Com a nutrição, periodização do treino e descanso em dia estaremos prontos para encarar o próximo nível!

SUA SAÚDE VALE MUITO !!!
CONSULTE SEMPRE UM NUTRICIONISTA PARA ELABORAR A SUA DIETA.

Davor Pitrez – Nutricionista

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