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Vegano o que é? Saiba tudo!

Veganos significado, comem o que, principais produtos e Suplementos veganos, cardápio, exemplo de receita…

7 dicas para emagrecer

Pessoas que são Veganos aderem a um tipo de dieta vegetariana que exclui carne, ovos, laticínios e todos os outros ingredientes derivados de animais.

Muitos veganos também não comem alimentos que são processados usando produtos animais, como açúcar branco refinado e alguns vinhos.

O termo vegano se refere a uma pessoa que segue esta forma de alimentação ou para dieta em si.

Ou seja, a palavra vegano pode ser um adjetivo usado para descrever um item alimentar, como em “este prato é vegano”, ou pode ser usado como um substantivo como em “veganos gostam de cookies, também”.

Embora haja alguma discussão para se determinados alimentos, como mel, se encaixam em uma dieta vegana, se estiver cozinhando para outros veganos, é melhor desviar tendo atenção e evitar estes alimentos.

A maioria dos veganos estende a definição de veganismo para além de somente alimento e também evita usar todos os produtos pessoais e de casa testados em animais.

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E também evitar comprar e usar todos os produtos não alimentícios derivados de animais, como couro, pele e lã.

Há algum debate se os produtos animais de segunda mão, como jaqueta de couro de uma loja, pode ser incluído em um estilo de vida vegano livre de crueldade, ou não.

Entre os famosos veganos é possível citar o casal Joaquin Phoenix e Rooney Mara, Ariana Grande, Luisa Mell, Natalie Portman, Isabelle Drummond, Tatá Werneck, e Miley Cyrus.

Veganos comem o que?

Esta é talvez a questão mais comum sobre o veganismo.

Uma dieta vegana inclui todos os cereais, grãos, legumes, vegetais e frutas, e quase número infinito de alimentos feitos por combiná-los.

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Além disso, muitas versões veganas de alimentos familiares são disponíveis, assim é possível consumir hot dogs veganos, sorvete vegano.

E queijo e iogurte não lácteos veganos, e maionese vegana junto com os hambúrgueres veggie mais familiares e outros produtos substitutos então da carne.

Muitos alimentos são associados com veganismo, como leite de soja, substitutos do leite não lácteos, e tofu, mas muitos não veganos também desfrutam do tofu.

Veganos também consomem muitos dos mesmos alimentos comuns e familiares do cotidiano que todos também consomem, como salada verde, espaguete, salsa.

Por exemplo, alimentos como um burrito vegetariano sem queijo ou nata seria vegano. O macarrão com molho de tomate ou outro molho que não tenha carne e não lácteo é vegano.

A maioria dos pães é vegana também.

Alimentos Veganos
Prioridade dos Alimentos
para Veganos

Quais os Alimentos que Comem?

Os veganos limitam suas dietas aos alimentos com base vegetal, renunciando a qualquer alimento que tem origem animal.

Se estiver considerando uma dieta vegana, as restrições alimentares podem parecer assustadoras de início.

Mas há uma longa lista de alimentos veganos que pode comer, e seguindo a dieta, até por um período de tempo curto, pode compensar os benefícios como emagrecimento e melhor saúde cardiovascular, segundo um estudo de 2014 publicado em Nutrition Journal.

Algumas deficiências de nutrientes podem ocorrer em uma dieta vegana, assim conversar com o profissional de saúde sobre as necessidades nutricionais se embarcar neste regime.

Frutas e Vegetais

As frutas ranqueiam alto na lista de alimentos que veganos podem comer. Pode precisar ajustar a maneira que as consome, no entanto.

Em uma dieta vegana, todos os alimentos laticínios são eliminados, incluindo leite, queijo, manteiga, iogurte, creme, soro de leite coalhado, e alimentos feitos deles.

Assim, se normalmente consome frutas e banana no iogurte grego para café da manhã, vai precisar mudar o iogurte feito de coco ou soja. Todos os vegetais são escolhas saudáveis para uma dieta vegana.

Lembrar-se de equilibrar as escolhas para obter todos os nutrientes que precisa. Por exemplo, os vegetais de cor verde escura como repolho crespo, couve, brócolis, e repolho chinês suprem quantidades amplas de cálcio.

Servir vegetais cozidos no vapor com um pouco de óleo de gergelim ou de girassol ao invés de manteiga, e temperar com cebola ou alho e ervas secas ou frescas, todos dos quais estão em um menu vegano.

Finalizar a salada verde com vinagrete feito com azeite, vinagre balsâmico, mostarda e ervas.

Legumes, Castanhas e Sementes

Obter ampla proteína pode ser uma preocupação quando remover produtos animais como carne e ovos da dieta, mas legumes oferecem muita proteína de baixa gordura, e com base vegetal, aos veganos.

Estocar a despensa com grão de bico, lentilhas, feijão azuki, feijão preto, ervilhas, amendoim, feijão carioca, e outras variedades. Usá-los em sopas, guisados, ou servir frio em saladas.

A manteiga de amendoim pode atuar como a base para um molho delicioso para pratos aromatizados asiáticos, e homus é bom para wraps veganos. A soja é versátil para dieta vegana também.

Cortar o tofu assado como uma base para fritar, petiscar edamame ou misturar tofu macio com pimentões e cebola para fazer um “omelete”. As castanhas e sementes estão em uma lista da dieta vegana, oferecendo gorduras e proteína saudáveis.

Escolher variedade como amêndoas, noz, castanha de caju, pistaches, avelã, sementes de gergelim, sementes de girassol, semente de linhaça, e semente de abóbora.

Lembrar-se que as castanhas e sementes são ricas em calorias, assim permanecer com uma porção de 28.3 gramas, e optar por cru ou torrado, sem acrescentar adoçantes ou sal, pelo fator saúde.

Grãos Integrais

Os veganos têm uma riqueza de alimentos de grão integral para escolher, incluindo pães, macarrão e grãos integrais, como arroz integral, quinoa, trigo, cevada, milho, aveia, centeio, espelta e arroz selvagem.

Novamente, como servi-los pode mudar uma vez que for vegano. Com macarrão, eliminar molhos com base em queijo e permanecer com os molhos de base vegetal, como um puttanesca saudável feito com tomates, azeitonas, cebolas, alho e alcaparras.

Adicionar uma pitada de azeite ao arroz integral ao invés de manteiga, e servir como base para um refogado vegetariano e tofu.

Aproveitar do cereal matinal e aveia ou farelo com soja fortificada com cálcio ou leite de amêndoa ao invés do leite de vaca.

Substituições e Produtos Alimentares Veganos

Se estiver acostumado a usar mel no chá ou café, tentar um pouco de néctar de agave, que vem de cactos, ao invés.

O fermento nutricional, uma fonte de proteína e vitaminas do complexo B, é bom para queijo em algumas receitas.

Para uma sobremesa amigável vegana, aproveitar de uma colher de sorvete de fruta após o jantar.

O chocolate amargo pode ser uma opção doce também, mas verificar a embalagem e escolher um que seja livre de laticínios.

Algumas empresas fabricam produtos amigáveis veganos, como maionese vegana e chantilly vegano, e também oferecem assados, empadas de “carne” e outros alimentos congelados.

Como com qualquer dieta, o regime vegano mais saudável é aquele que foca em alimentos integrais ao invés de produtos alimentícios processados com sal e açúcar adicionado.

As quantidades excessivas de aditivos podem desfazer os benefícios de uma dieta vegana.

Suplementos que Veganos Usam

Uma preocupação comum sobre as dietas veganas é se elas oferecem ao corpo as vitaminas e minerais todos que ele precisa.

Muitos afirmam que a dieta com base vegetal e de alimentos integrais facilmente vai de encontro com todas as exigências nutritivas diárias.

Alguns até encorajam os veganos a evitar todos os suplementos.

Suplementos para veganos
Suplementos que alguns Veganos usam

Apesar da boa intenção, este tipo de orientação pode fazer mais mal do que bem. Aqui estão os 7 nutrientes que pode precisar suplementar enquanto em uma dieta vegana, os 7 suplementos necessários em uma dieta vegana:

  • vitamina B12
  • vitamina D
  • ômega 3 de cadeia longa
  • iodo
  • ferro
  • cálcio
  • zinco

Cardápio para Vegano

Aqui é apresentado um cardápio simples vegano para uma semana. Para ajudar a começar, então um plano simples cobrindo uma semana de refeições veganas.

Segunda-Feira

– Café da manhã: sanduíche vegano para café da manhã com tofu, tomate, alface, açafrão, e um chai de leite de planta.
– Almoço: salada de quinoa e abobrinha espiralizada com molho ou amendoim.
– Jantar: lentilha vermelha e espinafre sobre arroz selvagem.

Terça-Feira

– Café da manhã: aveia durante a noite feita com fruta, leite vegetal fortificado, sementes de chia e castanhas.
– Almoço: sanduíche de chucrute seitan.
– Jantar: macarrão com um molho de bolonhesa de lentilha e uma salada de lado.

Quarta-Feira

– Café da manhã: smoothie de espinafre e manga feito com leite vegetal fortificado e um muffin de banana, linhaça e noz.
– Almoço: sanduíche de tofu assado com uma salada de lado de tomate.
– Jantar: pimenta vegana sobre amaranto.

Quinta-Feira

– Café da manhã: torrada integral com manteiga de avelã, banana e iogurte vegetal fortificado.
– Almoço: sopa de macarrão de tofu com vegetais.
– Jantar: batatas doces com alface, milho, feijão, castanha de caju, guacamole.

Sexta-Feira

– Café da manhã: omelete vegano de grão de bico e cebola, e um cappuccino feito com leite vegetal fortificado.
– Almoço: tacos veganos com molho de abacaxi e manga.
– Jantar: tempeh frito com repolho chinês e brócolis.

Sábado

– Café da manhã: espinafre e wrap de tofu mexido e um copo de leite vegetal fortificado.
– Almoço: sopa de lentilha vermelha temperada, tomate e couve com torrada integral e homus.
– Jantar: sushi vegano, sopa de miso, salada de edamame e wakame.

Domingo

– Café da manhã: panquecas de grão de bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
– Almoço: quiche vegano de tofu com verduras de mostarda sauté de lado.
– Jantar: rolinhos de primavera veganos.

Lembrar-se de variar as fontes de proteína e vegetais pelo dia todo, já que cada um oferece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para a saúde.

Torrada com Canela, Banana, e Manteiga de Amendoim – Receita Vegana

De ingredientes será usada uma banana pequena fatiada, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, canela para temperar, e uma fatia torrada de pão integral.

Passar a manteiga de amendoim na torrada e cobrir com a banana fatiada. Polvilhar a canela para toque de sabor, e pronto!

Fontes:

https://www.thespruceeats.com/what-do-vegans-eat
https://healthyeating.sfgate.com/
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section11
http://www.eatingwell.com/

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